Duygusal açlık yaşadığınızı nasıl anlarsınız?

Demir, duygusal açlığın fiziksel belirti vermeden aniden başladığını vurgularken 30 dakikalık ertelemeler ve stresle başa çıkma stratejileri geliştirmenin fayda sağlayabileceğini ifade ediyor.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Uzman Klinik Psikolog Merve Umay Candaş Demir, duygusal açlık ile ilgili değerlendirmelerini ve tavsiyelerini paylaştı.

Bu cümleler kuruluyorsa farkındalık gerekiyor

Uzman Klinik Psikolog Merve Umay Candaş Demir, bir kişi ‘Duygularımı tanıyor muyum?’, ‘Ne hissediyorsun?’ sorusuna sadece ‘kötü’ cevabı ile yetiniyorum, ‘beden kitle endeksim normal aralığın dışında’ ve ‘Stres hayatımın ortasında ve bununla baş etmekte zorlanıyorum’ gibi cümleler kuruyorsa öncelikli olarak birkaç noktada farkındalık sağlaması gerekiyor.” dedi.

Diyet yapanlarda da duygusal yeme görülüyor

Duygusal yemenin birtakım duygu durumlarına yanıt olarak meydana gelen bir yeme davranışı eğilimi olduğunu belirten Uzman Klinik Psikolog Merve Umay Candaş Demir, “Normalde anksiyete, kızgınlık, depresyon ve benzeri duygu durumları iştah azalmasına neden olurken duygusal açlık yaşayan, duygusal yeme davranışı sergileyen kimseler benzer duygu durumlarında aşırı bir yeme davranışı gösterebiliyor. Önceleri duygusal yeme, aşırı yeme davranışı gösteren bireylerle ilişkilendirilirken günümüzde diyet yapanlarda da duygusal yeme davranışı görülüyor.” ifadelerini kullandı.

Duygusal yeme psikolojik destek olarak kabul ediliyor

Uzman Klinik Psikolog Merve Umay Candaş Demir, duygusal yemenin negatif duygularla başa çıkmada psikolojik bir destek olarak kabul edildiğini söyledi ve sözlerine şöyle devam etti:

“Özellikle duyguları tanımlamada ya da algılamada zorluk yaşanması, tıkınırcasına yeme ataklarını tetikleyebiliyor. Bireyler duygularını yoğun bir şekilde yaşarken, duygularının gerçekte ne anlama geldiğini belirlemekte zorlanıyor ve bu duygu durumu ile baş edemeyeceklerini düşünüyorlar. Örneğin ‘kendimi kötü hissediyorum’ cümlesi daha genel bir ifade iken ‘kendimi endişeli hissediyorum ve utanç duyuyorum’ cümlesinde duygular daha ayrıntılı ifade edilmiştir. Eğer bireyler duygularını ifade etmekte zorlanırsa, yaşadıkları rahatsızlık verici durumdan dikkatini besinler aracılığı ile dağıtarak kaçınma davranışı sergiler. 345 genç birey üzerinde yapılan bir çalışmada, stresin bireylerin açlık tokluk sinyallerine cevap oluşturma yeteneklerini azaltarak yüksek duygusal yeme davranışına eğilim göstermelerine sebep olduğu sonucuna varılmıştı.”

Duygusal açlık aniden başlıyor

Fiziksel açlık ve duygusal açlık belirtilerinin birbirinden farklı olduğunu vurgulayan Uzman Klinik Psikolog Merve Umay Candaş Demir, “Fiziksel açlık durumunda, son tükettiğimiz öğünden 3-4 saat sonra bireyin midesinde bir kazınma, burukluk gerçekleşiyor ve kan şekeri düşebiliyor. Birey doygunluğa yedikçe ulaşıyor. Açlığı giderme davranışı, duygusal yeme davranışı olan bireyden farklıdır. Örneğin birey meyve, sebze ve enerji içeriği düşük bir besin veya atıştırmalıklarla açlığını giderebilir. Duygusal açlıkta ise tam tersi, dürtüsel olarak gelişen bir durum söz konusudur. Duygusal açlık aniden başlıyor ve fiziksel belirti vermiyor. Birey ne bulursa onu yiyor ve daha çok enerji değeri yüksek besinleri tercih ediyor. Fiziksel açlığa baktığımızda kişi kendini tok hisseder ve yeme davranışını bırakır. Yerken de rahatlama yaşar. Ancak duygusal açlıkta kişi yerken tok hissetmesine rağmen yemeye devam eder ve yeme sonrası suçluluk, pişmanlık, utanç duyabilir.” diye konuştu.

Homeostatik misiniz, Hedonik mi?

Nöropsikolojik düzlemde değerlendirildiğinde ‘Homeostatik’ ve ‘Hedonik Sistem’ olmak üzere iki tür yeme sistemi olduğunu ifade eden Uzman Klinik Psikolog Merve Umay Candaş Demir, “Eğer kişinin yeme davranışı Homeostatik sistem tarafından kontrol ediliyorsa daha sağlıklı ve ideal kiloda olduğunu gösterir. Ancak kişi Hedonik sistem kontrolünde ise lezzetli yiyeceklere karşı konulamaz bir şekilde istek duyar, bunları gereksiz ve fazla yere yemekten fazlaca haz duyar. Yenilen besinin dengeli öğeleri içermesindense yiyeceğin damak zevkine uygun olması, kişiye mutluluk vermesi burada ön planda olur. Bazı çalışmalarda duygusal açlık yaşayan bireylerin hedonistik yeme tutumunun olması, eksik dopamin düzeyi ile açıklanıyor. Dopamin yetersizliği olan kişiler, mutlu hissetmek için bu eksiklikleri dışardan kapatma ve bunun için çeşitli yiyeceklere ya da farklı şeylere bağımlı olma eğilimi taşıyorlar.” dedi.

Açlığı doğru değerlendirmek önemli

Uzman Klinik Psikolog Merve Umay Candaş Demir, duygusal açlıktan kurtulmak ve duygusal yeme tuzağına düşmemek için öncelikli olarak duyulara odaklanmak, onları anlamak gerektiğini söyledi ve sözlerini şöyle tamamladı:

“Bunun için ‘kendimi nasıl hissediyorum?’ sorusunu sık sık sormak ve duygu ifadelerinin repertuarını arttırmak için bir duygu ifadesi listesi oluşturmak işe yarayabilir. İkinci olarak hangi besini ne zaman tüketmek istendiği ve o an ne hissedildiği aşaması gelir. Yeme davranışlarını neyin yönlendirdiğinin farkına varmak değişim için basamaktır. Üçüncü olarak bir şeyler yemek istendiğinde açlığı doğru değerlendirmek önemlidir. ‘Şu an gerçekten aç mıyım, en son ne yedim, şu an yemek istediğim şey yemek istediğim saatte yenebilir mi, bunu yemem gerekli mi, eğer yemezsem ne olur? gibi sorular sorulabilir. Eğer duygusal bir yeme davranışı içinde olunduğu düşünülürse yaklaşık 30 dakikalık bir zaman bu istek ertelenerek geçirildiğinde ve duygusal anlamda neye ihtiyaç duyulduğu bulunmaya çalışıldığında bu tutumu yenmek için ciddi bir adım atılmış demektir. Son olarak tabii ki stresle başa çıkma stratejileri geliştirmek, modern dünyada sağlıklı bir şekilde yaşayabilmek için en önemli güç kaynağı olacaktır.”