GEBELİKTE KİLO KONTROLÜ İÇİN ÖNEMLİ ÖNERİLER
Gebelik, bir kadının hayatında en hızlı kilo aldığı dönemdir. Gebeliğin doğal seyrinde oluşan hormonal değişiklikler, mide bulantıları ve reflü gibi nedenler; anne adaylarında midede yanma ve kazıntı, sık acıkma hissi veya sürekli atıştırma isteği uyandırabilir. Bu durum da kilo alımına neden olur. Ya da anne adayı yediği her şeyin bebeğine de yarayacağı düşüncesi ile daha da iştahlı hale gelir ve fazla kilolar vücuda yerleşmeye başlar. Oysa sağlıklı ve doğru beslenme yöntemleriyle gebelikte kilo kontrolü sağlamak hatta gerekiyorsa kilo vermek de mümkündür. Memorial Şişli Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bölümü’nden Doç. Dr. Nujen Çolak Bozkurt, gebelikte kilo kontrolü hakkında bilgi verdi.
Bebeğin gelişmesi için annenin iki kişilik yemesine ihtiyacı yok
Sağlıklı bir gebeliği 60 kg ile tamamlayan bir kadın da, 120 kg ile tamamlayan bir kadın da yaklaşık 3.5 kg bir bebek dünyaya getirecektir. Gebelik öncesi beden kitle indeksi 18.5 – 24.9 kg/m2 olan, yani ‘normal’ vücut ağırlığına sahip bir kadının, sağlıklı bir gebelik süresince alması gereken ideal ağırlık 11-16 kg kadardır. Bu kabaca gebeliğin ilk 3 ayında 1-3 kg, kalan kısmında ise haftada 0.5 kg şeklinde de hesaplanabilir. Örneğin; 1.65 m boyunda ve 60 kg ile gebe kalan bir kadının sağlıklı bir gebelik süresince; yaklaşık 4-5 kg’ı rahim, gebelik kesesi ve sıvılarına, 1-2 kg’ı artan kan hacmine, 4-5 kg’ı göğüsler ve emzirme süreci için biriktirilen yağ dokuya, 3-3.5 kg’ı bebeğe ait olmak üzere alacağı kilo yaklaşık 12-13 kg kadardır. Gebeliğini ortalama bu şekilde tamamlayan bir anne, doğum sonrası emzirerek bir kaç ay gibi kısa bir sürede başlangıç kilosuna dönebilir. Gebelik öncesi fazla kilosu olan kadınlarda gebelik sürecinde 5-6 kg alınması önerilirken, kadınlarda profesyonel destek ile kilo almadan gebeliği tamamlamak mümkündür.
Gebelikte fazla kilo almamanın yolu
Gebelikte yükselen bazal metabolizma ile günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 300-350 kalori artar. Başlangıca ve haftasına göre normal kiloda seyreden bir gebenin günlük alması gereken enerji 2000-2500 kalori civarındadır. Ancak bu karbonhidrattan zengin gıdalarla yüksek kalorili beslenmek anlamına gelmemektedir. Alınan gıdalar, annenin sindirim sisteminde en küçük yapıtaşlarına (amino asitler, glukoz, yağ asitleri, vitaminler ve mineraller) ayrıştırılır ve bu şekilde annenin kan dolaşımından plasenta aracılığıyla bebeğe ulaşır. Dolayısıyla alınan gıdaların protein, faydalı yağlar, lifler, vitamin ve mineraller bakımından dengeli bir dağılımda olması gerekir. İşlenmiş karbonhidratlar (bisküvi, kraker, unlu mamuller) yerine, çiğ badem, ceviz, fındık, kuru erik ve kayısı gibi sağlıklı kuru yemişlerle ara öğün yapılabilir. Taze sıkılmış meyve suları tercih edilmemeli,daha çok meyve tüketilmelidir. Beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi yüksek glisemik indeksli (yani kan şekeri ve insülin düzeylerini ani yükselten gıdalar) yerine bulgur veya kuru baklagiller yenmelidir. Etler ve sebzeler yağda kızartılmamalı, fırınlama, ızgara veya buğulama yöntemleri uygulanmalıdır. Ara sıra sütlü tatlılar, dondurma, makarna tarzı gıdalar da bir miktar tüketilebilir, fakat bu durumda bir sonraki öğündeki karbonhidrat atlanabilir veya risk teşkil eden bir durum yoksa o gün bir 15 dakika fazla yürüyüş yaparak bu dengelenebilir.
Doktor takibi önemli
Gebelikte kilo vermesi gereken adaylar mutlaka öncesinde doktor tarafından değerlendirilmelidir. Bu gebelerin kilo geçmişine, gebelik öncesi bilinen bir tiroit hastalığı, diyabet ve ya polikistik over öyküsünün var olup olmadığına bakılmalıdır. Daha önce düşük öyküsü, varsa gebelik öyküsü, o süreçte gebelik şekeri, yüksek tansiyon gibi sorunlarla karşılaşılıp karşılaşılmadığı sorgulanmalıdır. Anne adayının kan ve idrar tetkikleri alınmalıdır. Bu değerlendirmelerden çıkan sonuçlara göre gereğinde medikal tedavi eşliğinde bir beslenme programı yapılır. Gebelerde 1800-2000 kcal altında kalori kısıtlaması yapılmamaktadır. Bu nedenle kilo problemi olan gebelerin günlük alınması gereken protein, yağ, karbonhidrat miktarları dengelenmiş; lif, vitamin, mineral içerikleri ve glisemik indeks özelliklerine göre düzenlenmiş bir diyet programını, profesyonel diyetisyen kontrolünde uygulamaları önerilir.
Gebeler için örnek menü (yaklaşık 2000 kcal)
Sabah:
1 ya da 2 yumurta (Süt içilirse 1 yumurta, içilmezse 2 yumurta)
1 dilim beyaz peynir
1 dilim kaşar peynir
5-6 adet zeytin
Domates, salatalık, biber
1-2 dilim ekmek (Ekmek yerine bir avuç çiğ badem, ceviz, fındıktan oluşan kuruyemiş karışımı olabilir)
1 tatlı kaşığı kaşık fıstık ezmesi veya bal
Ara öğün: Eğer çok acıkma durumu olursa ve sabah kuruyemiş yenmemişse sabah ve öğle arasında kuruyemiş veya süt/süt ürünü tüketilebilir.
Öğlen:
Bir kase çorba (Bir kase unlu çorba 2 dilim ekmek veya yarım porsiyon bulgur pilavı demektir!)
Bir kase yoğurt (Ekmek yerine Yoğurt içerisine 1 tatlı kaşığı yulaf ezmesi veya yulaf kepeği konulabilir)
Bir tabak etli sebze yemeği veya ızgara etle salata
Ara öğün:
Bir kase yoğurtla bir porsiyon meyve veya yarım simit, bir dilim peynir ve çay
Akşam :
Bir kase çorba (veya 1 dilim ekmek)
Bir kase yoğurt (Ekmek yerine Yoğurt içerisine 1 tatlı kaşığı yulaf ezmesi veya yulaf kepeği konulabilir)
Bir tabak etli sebze yemeği veya ızgara etle salata (Et olarak haftada 2-3 gün balık tüketilmesi önerilir)
Gebelik, bir kadının hayatında en hızlı kilo aldığı dönemdir. Gebeliğin doğal seyrinde oluşan hormonal değişiklikler, mide bulantıları ve reflü gibi nedenler; anne adaylarında midede yanma ve kazıntı, sık acıkma hissi veya sürekli atıştırma isteği uyandırabilir. Bu durum da kilo alımına neden olur. Ya da anne adayı yediği her şeyin bebeğine de yarayacağı düşüncesi ile daha da iştahlı hale gelir ve fazla kilolar vücuda yerleşmeye başlar. Oysa sağlıklı ve doğru beslenme yöntemleriyle gebelikte kilo kontrolü sağlamak hatta gerekiyorsa kilo vermek de mümkündür. Memorial Şişli Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bölümü’nden Doç. Dr. Nujen Çolak Bozkurt, gebelikte kilo kontrolü hakkında bilgi verdi.
Bebeğin gelişmesi için annenin iki kişilik yemesine ihtiyacı yok
Sağlıklı bir gebeliği 60 kg ile tamamlayan bir kadın da, 120 kg ile tamamlayan bir kadın da yaklaşık 3.5 kg bir bebek dünyaya getirecektir. Gebelik öncesi beden kitle indeksi 18.5 – 24.9 kg/m2 olan, yani ‘normal’ vücut ağırlığına sahip bir kadının, sağlıklı bir gebelik süresince alması gereken ideal ağırlık 11-16 kg kadardır. Bu kabaca gebeliğin ilk 3 ayında 1-3 kg, kalan kısmında ise haftada 0.5 kg şeklinde de hesaplanabilir. Örneğin; 1.65 m boyunda ve 60 kg ile gebe kalan bir kadının sağlıklı bir gebelik süresince; yaklaşık 4-5 kg’ı rahim, gebelik kesesi ve sıvılarına, 1-2 kg’ı artan kan hacmine, 4-5 kg’ı göğüsler ve emzirme süreci için biriktirilen yağ dokuya, 3-3.5 kg’ı bebeğe ait olmak üzere alacağı kilo yaklaşık 12-13 kg kadardır. Gebeliğini ortalama bu şekilde tamamlayan bir anne, doğum sonrası emzirerek bir kaç ay gibi kısa bir sürede başlangıç kilosuna dönebilir. Gebelik öncesi fazla kilosu olan kadınlarda gebelik sürecinde 5-6 kg alınması önerilirken, kadınlarda profesyonel destek ile kilo almadan gebeliği tamamlamak mümkündür.
Gebelikte fazla kilo almamanın yolu
Gebelikte yükselen bazal metabolizma ile günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 300-350 kalori artar. Başlangıca ve haftasına göre normal kiloda seyreden bir gebenin günlük alması gereken enerji 2000-2500 kalori civarındadır. Ancak bu karbonhidrattan zengin gıdalarla yüksek kalorili beslenmek anlamına gelmemektedir. Alınan gıdalar, annenin sindirim sisteminde en küçük yapıtaşlarına (amino asitler, glukoz, yağ asitleri, vitaminler ve mineraller) ayrıştırılır ve bu şekilde annenin kan dolaşımından plasenta aracılığıyla bebeğe ulaşır. Dolayısıyla alınan gıdaların protein, faydalı yağlar, lifler, vitamin ve mineraller bakımından dengeli bir dağılımda olması gerekir. İşlenmiş karbonhidratlar (bisküvi, kraker, unlu mamuller) yerine, çiğ badem, ceviz, fındık, kuru erik ve kayısı gibi sağlıklı kuru yemişlerle ara öğün yapılabilir. Taze sıkılmış meyve suları tercih edilmemeli,daha çok meyve tüketilmelidir. Beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi yüksek glisemik indeksli (yani kan şekeri ve insülin düzeylerini ani yükselten gıdalar) yerine bulgur veya kuru baklagiller yenmelidir. Etler ve sebzeler yağda kızartılmamalı, fırınlama, ızgara veya buğulama yöntemleri uygulanmalıdır. Ara sıra sütlü tatlılar, dondurma, makarna tarzı gıdalar da bir miktar tüketilebilir, fakat bu durumda bir sonraki öğündeki karbonhidrat atlanabilir veya risk teşkil eden bir durum yoksa o gün bir 15 dakika fazla yürüyüş yaparak bu dengelenebilir.
Doktor takibi önemli
Gebelikte kilo vermesi gereken adaylar mutlaka öncesinde doktor tarafından değerlendirilmelidir. Bu gebelerin kilo geçmişine, gebelik öncesi bilinen bir tiroit hastalığı, diyabet ve ya polikistik over öyküsünün var olup olmadığına bakılmalıdır. Daha önce düşük öyküsü, varsa gebelik öyküsü, o süreçte gebelik şekeri, yüksek tansiyon gibi sorunlarla karşılaşılıp karşılaşılmadığı sorgulanmalıdır. Anne adayının kan ve idrar tetkikleri alınmalıdır. Bu değerlendirmelerden çıkan sonuçlara göre gereğinde medikal tedavi eşliğinde bir beslenme programı yapılır. Gebelerde 1800-2000 kcal altında kalori kısıtlaması yapılmamaktadır. Bu nedenle kilo problemi olan gebelerin günlük alınması gereken protein, yağ, karbonhidrat miktarları dengelenmiş; lif, vitamin, mineral içerikleri ve glisemik indeks özelliklerine göre düzenlenmiş bir diyet programını, profesyonel diyetisyen kontrolünde uygulamaları önerilir.
Gebeler için örnek menü (yaklaşık 2000 kcal)
Sabah:
1 ya da 2 yumurta (Süt içilirse 1 yumurta, içilmezse 2 yumurta)
1 dilim beyaz peynir
1 dilim kaşar peynir
5-6 adet zeytin
Domates, salatalık, biber
1-2 dilim ekmek (Ekmek yerine bir avuç çiğ badem, ceviz, fındıktan oluşan kuruyemiş karışımı olabilir)
1 tatlı kaşığı kaşık fıstık ezmesi veya bal
Ara öğün: Eğer çok acıkma durumu olursa ve sabah kuruyemiş yenmemişse sabah ve öğle arasında kuruyemiş veya süt/süt ürünü tüketilebilir.
Öğlen:
Bir kase çorba (Bir kase unlu çorba 2 dilim ekmek veya yarım porsiyon bulgur pilavı demektir!)
Bir kase yoğurt (Ekmek yerine Yoğurt içerisine 1 tatlı kaşığı yulaf ezmesi veya yulaf kepeği konulabilir)
Bir tabak etli sebze yemeği veya ızgara etle salata
Ara öğün:
Bir kase yoğurtla bir porsiyon meyve veya yarım simit, bir dilim peynir ve çay
Akşam :
Bir kase çorba (veya 1 dilim ekmek)
Bir kase yoğurt (Ekmek yerine Yoğurt içerisine 1 tatlı kaşığı yulaf ezmesi veya yulaf kepeği konulabilir)
Bir tabak etli sebze yemeği veya ızgara etle salata (Et olarak haftada 2-3 gün balık tüketilmesi önerilir)
