Ramazan ayında uzun süren açlık periyotları ve düzensiz beslenme, vücut sağlığını olumsuz etkileyebilir. Ancak doğru beslenme alışkanlıklarıyla oruç süresince sağlıklı ve enerjik kalmak mümkün. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Hançer Bingili, Ramazan’da sağlıklı ve dengeli beslenmenin yollarını açıkladı.
İftarda ve Sahurda Sağlığınızı Korumak İçin 10 Önemli Kural
Ramazan ayına günler kala evlerde hazırlık telaşları da hızlandı. Açlık ve susuzluğu doğru yönetmek, ihtiyaç duyulan besinleri doğru miktarda ve şekilde tüketmek, orucun iyileştirici gücünden faydalanmada büyük rol oynuyor. Oruç tutarken dengeli beslenmenin büyük önem taşıdığını aktaran Dr. Bingili, Ramazan ayı boyunca dikkat edilmesi gereken en önemli konuları sıraladı:
1. Sahuru Atlamayın: Gün boyu enerjik kalabilmek ve kan şekerinin dengede tutulması için sahur öğünü mutlaka yapılmalı. Protein ve lif açısından zengin besinler tercih edilerek tokluk süresi uzatılabilir.
2. İftara Hafif Başlayın: Uzun saatler aç kaldıktan sonra mideyi birden doldurmak sindirim problemlerine yol açabilir. Orucu su ile açtıktan sonra, çorba ve hafif yiyeceklerle devam etmek mideyi rahatlatır.
3. Bol Su İçmeyi İhmal Etmeyin: Vücudun su ihtiyacını karşılamak için iftar ve sahur arasında en az 8-10 bardak su içilmelidir. Yetersiz su tüketimi baş ağrısı, halsizlik ve sindirim sorunlarına neden olabilir.
4. Kızartma ve Ağır Yemeklerden Kaçının: Kızartmalar, aşırı yağlı ve baharatlı yiyecekler sindirimi zorlaştırarak mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Bunun yerine, ızgara, haşlama veya fırın yemekleri tercih edilmeli.
5. Tatlı Tercihinizi Hafif Olanlardan Yana Kullanın: Şerbetli ve ağır tatlılar yerine, meyve, sütlü tatlılar veya hurma gibi doğal lezzetler tercih edilmeli. Fazla şeker tüketimi kan şekerinin ani yükselip düşmesine neden olabilir.
6. Porsiyon Kontrolüne Dikkat Edin: Aşırı yemek yemek, sindirim sistemini zorlar ve kilo artışına neden olabilir. Dengeli porsiyonlarla beslenmek, mideyi rahatlatır ve sağlık sorunlarını önler.
7. Lifli Gıdalar Tüketerek Tok Kalın: Tam tahıllı ekmekler, sebzeler, baklagiller ve kuruyemişler gibi lif açısından zengin besinler sindirimi kolaylaştırır ve uzun süre tok kalmanızı sağlar.
8. Yavaş ve Bilinçli Yemek Yiyin: Yemekleri iyice çiğneyerek ve yavaş yiyerek sindirimi kolaylaştırabilirsiniz. Hızlı yemek yemek mide problemlerine ve şişkinliğe yol açabilir.
9. Fiziksel Aktiviteyi İhmal Etmeyin: Ağır sporlar yerine, hafif yürüyüşler gibi aktiviteler sindirimi destekler ve kilo kontrolünü sağlar.
10. Kahve ve Çay Tüketimini Sınırlayın: Fazla kafein tüketimi vücuttan su atılımını hızlandırır ve susuzluğa yol açar. Bunun yerine, bitki çayları veya doğal içecekler tercih edilmelidir.
Yanlış Beslenme Alışkanlıkları Sağlığınızı Tehdit Ediyor
Güneşli Erdem Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Hançer Bingili, bazı temel kurallara dikkat edildiğinde, orucun bedenimizin kendini yenilemesi için büyük katkı sağladığını belirtti. Dr. Bingili, sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek için sakınılması gereken hataları açıkladı:
Sahuru atlamak: Kan şekerinin düşmesine ve gün içinde halsizliğe yol açar.
Aşırı şekerli ve yağlı besinler tüketmek: Kan şekerinde ani dalgalanmalara ve mide rahatsızlıklarına sebep olur.
Yetersiz su tüketmek: Dehidrasyon, baş ağrısı ve sindirim problemlerine neden olabilir.
Hızlı ve kontrolsüz yemek yemek: Sindirim problemlerine ve kilo artışına yol açar.
Tek tip beslenmek: Yalnızca karbonhidrat ağırlıklı veya protein ağırlıklı beslenmek, vücudun ihtiyaç duyduğu besin ögelerinin eksik alınmasına neden olabilir.
İftarda aşırı yemek: Bir anda fazla miktarda besin tüketmek mideye yük bindirir ve hazımsızlığa yol açar.
Gazlı içecekler tüketmek: Sindirim sistemini zorlayarak şişkinlik ve mide rahatsızlıklarına neden olabilir.
Hızlı su içmek: İftarda suyu bir anda tüketmek yerine yavaş içerek vücudun daha iyi su emmesini sağlamak önemlidir.
Ramazan’da Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Neler Yapılmalı?
Uzun açlık süreleri ve susuzluk, bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir. Bağışıklık sistemini güçlü tutmak için vitamin ve mineral açısından zengin besinlere yönelmek gerektiğini vurgulayan Dr. Bingili, sofralardan eksik edilmemesi gereken besinleri paylaştı:
- C vitamini içeren besinler (portakal, limon, biber) bağışıklığı güçlendirir.
- Probiyotikler ve yoğurt tüketimi sindirim sistemini destekleyerek bağışıklık sistemini korur.
- Yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar uzun süre tok kalmayı destekler ve enerji verir.
- Yeterli protein tüketimi kas kaybını önleyerek vücudun sağlıklı kalmasını sağlar.
- İftarda ve sahurda dengeli beslenerek mideyi yormayın.
- Protein, karbonhidrat ve yağ dengesine dikkat edin.
- İftardan sonra hafif egzersizlerle metabolizmanızı destekleyin.
- Günlük su tüketimine özen gösterin ve sıvı kaybını önleyin.
- Yavaş ve bilinçli beslenerek sindirim sisteminizi koruyun.
- Sahurda kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar tüketerek gün boyunca enerjik kalabilirsiniz.
- Sindirimi kolaylaştırmak için yemeklerden sonra hafif bitki çayları içebilirsiniz.
- Ramazan ayı boyunca kilo alımını önlemek için porsiyonları kontrol altında tutun.
- Sağlıklı bir Ramazan için bireysel beslenme planları oluşturun ve aşırıya kaçmadan dengeli beslenin.
- Ramazan süresince bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için taze sebze ve meyve tüketimini artırın.
